Gode råd til bedre søvn

1. Regelmæssighed

Det bedste, du kan gøre for din søvn, er regelmæssighed. Gå i seng og stå op på nogenlunde samme tidspunkter (+/- 1 time) hver dag - også i weekenderne og ferierne. Det vigtigste er at stå op på samme tidspunkt, så det indre ur hver morgen bliver nulstillet med masser af lys. Begynder du at flytte rundt med søvnen, går det altså ud over det indre ur.

2. Brug lys og mørke aktivt

Lys spiller en stor rolle for vores døgnrytme og aktivitetsniveau. Jo stærkere lys, jo højere aktivering. For at nulstille vores døgnrytme er det godt at eksponere sig for stærkt udendørslys om morgenen og om formiddagen. På samme måde bør man undgå at eksponere sig for stærkt lys om aftenen. Søvnhormonet melatonin, som gør os døsige og trækker os ind i søvnen, produceres kun i hjernen, når det er mørkt. I takt med at lyset vender tilbage om morgenen, eller vi tænder for en lampe, stopper produktionen øjeblikkeligt. Så sørg for, at soveværelset er fuldstændig mørkelagt. Hvis du står op om natten, så lad så vidt muligt være med at tænde lys.

3. Sæt tempoet ned, inden du skal sove

Du kan ikke forvente - efter en lang og begivenhedsrig dag – at du umiddelbart kan gå direkte i seng og falde i søvn. Både fysisk aktivitet samt tanker og følelser, der skaber grublerier og følelsesmæssigt ubehag, kan gøre det svært at falde til ro. I vores tempofyldte samfund er der mange af os, som ikke sætter tid af til at geare ned 1-2 timer, før vi skal sove. Vi har en forventning om, at man f.eks. kan blive siddende foran computeren og arbejde, lige indtil man skal i seng. Omvendt ved vi godt, at når vi sætter os ned i toget efter endt arbejdsdag eller måske læser en kedelig bog, så sløves vi og døser hen og falder måske ligefrem i søvn. Det er altså vigtigt at nedsætte sin vågenhed en times tid, inden man skal sove. Det er kun få, som kan ”beslutte sig i søvn”. Så skab dig et soveritual, som gradvist leder dig over i søvnen. Det kan være mange forskellige ting alt afhængig af temperament: Læse en bog, tage et varmt bad, få massage, afslapningsteknikker el. lign.

4. Ingen motion et par timer før du skal sove

Motion om aftenen modarbejder en god nattesøvn. Motion får puls og blodtryk til at stige, og du producerer en masse stresshormoner og sukker (glukose), som giver kroppen energi. Men en krop, der er fuld af energi, kan ikke falde i søvn. Kroppen skal falde til ro inden sengetid. Til gengæld er fysisk aktivitet i løbet af dagen med til at hjælpe søvnen på vej. Motion får systemet op at køre, og det øger kroppens behov for at falde ned igen. Du er simpelthen fysisk træt.

5. Sov køligt, helst mellem 13-18 grader

Temperaturen påvirker vores døgnrytme, og da kropstemperaturen falder, når vi sover, er det vigtigt, at der ikke er for varmt i rummet, for så har vores organisme svært ved at falde til ro.

6. Ud med fjernsynet

TV hører ikke hjemme i et soveværelse. En gyser kan sætte gang i stresshormoner, eller en politisk debat kan gøre dig ophidset. Hvis du falder i søvn foran et tændt fjernsyn, registrerer hjernen alle lydene, og hjernens aktivitet forhøjes. Desuden betyder et fjernsyn i soveværelset, at du indstiller dig på at se fjernsyn og ikke på at sove. Et soveværelse er til at sove i. Ingen elektronik i soveværelset. Heller ingen mails eller sms’er.

7. Tænk på noget rart

Bekymringer og tanker, der gør dig vred, frustreret eller bekymret, får kroppen op at køre. Derfor: Tænk på noget rart. Noget, der har været rart i dit liv eller i løben af dagen. Tænk tilbage på de gode minder. Situationer, hvor du har været ved at knække sammen af grin, eller situationer, som du bare nød. Du kan også gøre det til en god vane at tænke på mindst fem gode ting i den dag, der er gået. En kollegas sjove bemærkning eller en dejlig middag. Positive følelser får dig til at slappe af og falde til ro.

8. Sengen skal passe til dig

Køb den bedste seng, du har råd til. Du tilbringer otte timer i den hver nat. Størrelse, madrastype og sengetøj skal passe til dig. Din kropsprofil, som handler om din vægt og vægtfordeling, har stor betydning for, hvilken madras, du skal vælge.

9. Undgå mad og stimulanser

Mad sætter gang i fordøjelsen, og det holder dig vågen. Spis senest to timer inden sengetid. Men du skal heller ikke gå sulten i seng. Spis lidt, hvis du er sulten om aftenen, gerne med noget varmt at drikke som urtete eller varm mælk. Undgå drikke med koffein, som giver højere puls og blodtryk og blokerer for træthedssignalerne, så du ikke kan mærke, at du er træt. Hold dig også fra alkohol, hvis du har søvnproblemer. Selvom alkohol kan virke søvndyssende, giver det en meget overfladisk og dårlig søvn.

10. Tag et varmt bad

Et varmt bad med stearinlys og stille musik giver ro. Musklerne slapper af, og tankerne falder på plads. Du kan også lægge din dyne på et varmeapparat, inden du skal sove. Det er ikke optimalt at skulle starte sin søvn med at ligge og ryste af kulde.

11. Stå op

Det er bedre at stå op end at ligge søvnløs i timevis. Når du står op, undgår du, at sengen forbindes med ikke-søvn. Din hjerne skal opdrages til at sove, når den ligger i en seng. Hvis du har problemer med at sove, så stå op, læs en bog, lyt til musik, vand dine planter eller puds sølvtøjet. Efter et stykke tid går du i seng igen og prøver at sove.

12. Hvis de gode råd ikke virker

Gå til læge, for søvnproblemerne kan skyldes et fysisk problem, f.eks. for højt blodtryk, snorken eller fordøjelsesproblemer. Dit søvnproblem kan også skyldes noget psykisk som depression, bekymringer, angst eller uro. Her ville en psykolog eller psykoterapeut kunne hjælpe dig.